Warum brauchen wir überhaupt Schlaf?
Schlaf ist für dein Wohlergehen und deine Erholung notwendig. Vor allem unser Gehirn ist für unser Schlafbedürfnis verantwortlich. Es arbeitet tagsüber wie ein Hochleistungscomputer, nimmt Sinneseindrücke und komplexe Informationen auf. Nach ungefähr 16 Stunden braucht es dann eine Auszeit und Erholung. Alle aufgenommen Informationen und Gefühle vom Tag werden im Schlaf verarbeitet. Auch die übermüdeten Muskeln im Körper regenerieren sich während unserer Schlafphasen.
Melatonin durchschlafen
Das Schlafhormon Melatonin ist der Gegenspieler des Stresshormons Cortisol und ist sehr wichtig für einen gesunden Schlaf. Denn während Cortisol dich tagsüber wach hält, lässt Melatonin deinen Körper herunterfahren. Sobald es dunkel wird, bildet die Zirbeldrüse im Gehirn verstärkt dieses Schlafhormon.
Probleme beim Durchschlafen
Die Schlafmenge der Menschen variiert stark. Erwachsene kommen mit circa 7 Stunden Schlaf aus, Kinder unterschiedlichen Alters können auch 10 bis 14 Stunden am Tag schlafen. Der Schlaf gliedert sich jede Nacht in verschiedene Phasen – es ist ganz normal, mal leichter und mal tiefer zu schlafen.
Doch wer nachts wach liegt und nur schwer wieder in den Schlaf kommt, hat tatsächlich Probleme beim Durchschlafen oder sogar Schlafstörungen. Das kann ganz verschiedene Ursachen haben. Vielleicht hast du viel Stress in der Schule oder auf der Arbeit. Auch zu schweres Essen, Alkohol, Schichtarbeit oder Schnarchen können zu Einschlafstörungen und Durchschlafproblemen führen. Aber auch viele Krankheiten sind als Schlafräuber bekannt: Magen-, Herz-, Schilddrüsen- oder Blasenprobleme können dazu führen, dass du schlechter schläfst. Auch seelische Erkrankungen wie etwa Depressionen oder Angststörungen führen zu schlechterem Schlaf. Zu diesen Ursachen solltest du definitiv mit deinem Hausarzt sprechen. Eine entsprechende Therapie kann diese Probleme beenden.
Es gibt allerdings neben Medikamenten und medizinischen Therapien einige andere bewährte Hilfsmittel, die dir beim Ein- und Durchschlafen helfen können. Dazu gleich mehr!
Schnell Einschlafen und besser durchschlafen lernen: 8 Tipps
Wie bereits gesagt, es gibt nicht die eine bestimmte Zeitspanne, in der du schlafen solltest. Wie lange du schläfst, hängt unter anderem auch mit deiner Genetik zusammen. Einige kommen mit 6 Stunden Schlaf aus und sind am nächsten Morgen fit wie ein Turnschuh, andere brauchen sogar 10 Stunden Schlaf, um wieder richtig fit zu sein.
Die folgenden 8 Tipps können dir dabei helfen, wieder leichter in den Schlaf zu finden oder einfach durchzuschlafen. Du musst nicht alles davon umsetzen, um gut zu schlafen. Integriere die Tipps in deinen Alltag, die sich für dich richtig gut anfühlen!
1 Tipp: Gleiche Schlafenszeiten
Versuche, möglichst zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und zur gleichen Zeit aufzustehen, also feste Einschlaf- und Aufstehzeiten in deine tägliche Routine zu integrieren. So programmierst du deine innere Uhr und deinem Körper fällt es nicht so schwer direkt einzuschlafen oder aufzustehen.
2 Tipp: Kein schweres Essen oder Alkohol vor dem Schlaf
Zwei bis drei Stunden vor dem Schlafen solltest du keine fettigen, stark zuckerhaltigen oder schweren Lebensmittel zu dir nehmen. Wenn dein Körper nämlich zu sehr mit der Verdauung beschäftigt ist, kann das zu einem unruhigeren Schlaf führen. Auch durch Alkoholkonsum am Abend schläfst du nachts schlechter.
3 Tipp: Lesen statt Smartphone
Statt deines Smartphones oder Laptops solltest du vor dem Schlafen lieber ein Buch in die Hand nehmen und lesen. Das Smartphone strahlt Lichtwellen aus, die dich wach halten und schlechter in den Schlaf kommen lassen. Außerdem findest du auf Social Media viele Gründe (Vergleich, Neid etc.), die dich in negativem Sinne zum Grübeln oder auf blöde Gedanken bringen können. Also Handy weg, Fernseher aus und Buch* aufschlagen – du wirst merken, dass du auf diese Weise ruhiger und entspannter in den Schlaf findest.
4 Tipp: Dunkles und kaltes Zimmer
Helles Licht verhindert die Bildung des Schlafhormons Melatonin und führt dazu, dass wir schlechter einschlafen oder durchschlafen. Deshalb solltest du stets in einem abgedunkelten Raum schlafen. Kühle Luft kann dazu beitragen, dass du besser durchschläfst – optimal sind 18 bis 20 Grad.
5 Tipp: Spazierengehen
Sport und Bewegung verbessert grundsätzlich deine Schlafqualität, aber auch ein ausgedehnter Spaziergang am frühen Abend oder späten Nachmittag, kann dir beim Durchschlafen helfen. Ein anstrengendes Training am späten Abend kann allerdings dazu führen, dass dein Kreislauf so hochfährt, dass du schlechter in den Schlaf kommst.
6 Tipp: Akupressur-Matte
Die Akupressur ist eine alte chinesische Behandlungsmethode, die die Akupunkturpunkte deines Körpers stimuliert. Akupressur kann zu besserem Schlaf und weniger nächtlichen Wachphasen führen. Um besser schlafen zu können, musst du die Punkte des Körpers stimulieren, die mit dem Abbau von Stress und der Auslösung von Entspannung verbunden sind. Deine Schultern und die Wirbelsäule zum Beispiel. Eine Akupressurmatte* trifft alle diese Punkte gleichzeitig und lässt dich deshalb, trotz eines anfänglich unangenehmen Gefühls, schneller einschlafen.
7 Tipp: Atemtechniken
Wenn du ruhig atmest, bist du entspannt und findest folglich schnell in den Schlaf. Bist du aber gestresst und angespannt, atmest du flach. Falls du also Probleme beim Ein- und Durchschlafen hast, dann können dir Apps wie Headspace oder 7Mind dabei helfen, Atemübungen zur Entspannung durchzuführen.
8 Tipp: Keinen langen Mittagsschlaf halten
Wenn du Mittags ein langes Schläfchen hältst, dann kommst du Abends schwieriger in den Schlaf, weil du dich bereits am Tag ausgeruht hast. Eine Alternative dazu könnte ein 10 bis 15-minütiger Powernap sein, mit dem erreichst du nämlich nicht die Tiefschlafphase und fühlst dich danach topfit.
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