10 Tipps und Tricks, um schnell einzuschlafen
- Die richtigen Lebensmittel
- leichte Kost wie Reis, Nudeln oder Fisch
- Tees wie Kamille, Lavendel oder Baldrian
- ein warmes Glas Milch
- kein Koffein ab dem Nachmittag
- kein Alkohol vor dem Schlafen
- Ein heißes Bad nehmen
- Regelmäßigen Schlafrhythmus einführen
- Raumtemperatur anpassen
- An etwas schönes Denken, um Stress zu reduzieren
- Muskeln entspannen
- Die 478-Atemtechnik
- Ein Buch lesen
- Geführte Meditationen anwenden
- Akustische und visuelle Abschirmung
Schnell einschlafen lernen: die richtigen Lebensmittel
Du kannst schon tagsüber mit den Vorbereitungen anfangen, um abends gut und schnell einschlafen zu können. So solltest du ab 16:00 Uhr kein Koffein mehr zu dir nehmen. Ebenso solltest du keinen Alkohol trinken, wenn du bald schlafen gehst. Stattdessen kannst du vor dem Schlafen gehen auf Tees wie etwa Kamillen-, Lavendel- oder Baldrian-Tee zurückgreifen. Auch ein Glas warme Milch kann helfen und du solltest eher etwas leichtes, wie Nudeln, Reis oder Fisch zu Abend essen.
Schnell einschlafen lernen: ein Bad nehmen
Vor dem ins Bett gehen, je nach Vorliebe, zu duschen oder ein Bad zu nehmen kann sehr schlaffördernd wirken, wenn man ein paar Dinge beachtet: Du solltest auf jeden Fall ausschließlich warmes Wasser verwenden, da kaltes Wasser den Kreislauf anregt und du so genau das Gegenteil von dem erreichst, was du eigentlich willst: Du fühlst dich topfit! Deshalb unbedingt mit warmem oder heißem Wasser baden oder duschen. Denn das entspannt die Muskeln und deine Blutgefäße weiten sich.
Schnell einschlafen lernen: ein regelmäßiger Schlafrhythmus
Du solltest deinen Körper daran gewöhnen, wann du schlafen möchtest. Zunächst ist es gut, weitgehend auf Nickerchen zu verzichten. Wenn sie dir zum Beispiel eine Hilfe sind, um Kraft fürs Lernen zu tanken, dann lege sie so ein, dass sie nicht auf den Nachmittag oder gar noch später fallen, damit du abends auch ausreichend müde bist. Lege eine Zeit fest, in der du schlafen gehst und versuche dich so gut es geht täglich daran zu halten.
Schnell einschlafen lernen: die Raumtemperatur regulieren
Ein Grund, warum du Probleme mit dem Einschlafen hast könnte darin liegen, dass die Temperatur in deinem Zimmer nicht optimal ist. Viele Ratgeber machen an dieser Stelle Vorschläge, wann die optimale Temperatur für einen erholsamen Schlaf erreicht ist. Meistens wird von etwa 15 bis 20 Grad gesprochen. Das sind aber nur ungefähre Angaben und du selbst kannst am besten beurteilen, bei welcher Zimmertemperatur du besonders schnell einschlafen und am besten auch durchschlafen kannst. Es sollte für dich angenehm sein, sodass dir weder heiß noch kalt ist.
Beachte: Die für dich optimale Zimmertemperatur kann natürlich je nach Jahreszeit variieren, weil du z.B. im Winter dickere Schlafkleidung trägst oder im Sommer eine dünnere Decke benutzt.
Schnell einschlafen lernen: Sorgen loslassen
Du machst das Licht aus, legst dich hin und willst eigentlich schlafen – aber da sind diese vielen Gedanken in deinem Kopf und du machst dir Sorgen über alles mögliche. Stoppe dieses Phänomen ganz bewusst, indem du eventuelle negative Gedanken durch positive ersetzt. Denke an deinen letzten Urlaub, einen Spaziergang an der frischen Luft oder etwas anderes, was auf dich eine entspannende Wirkung hat und dir ein gutes Gefühl gibt.
Schnell einschlafen lernen: Muskeln entspannen
Damit dein Körper schnell Erholung findet ist es wichtig, die Muskulatur zu entspannen. Du kannst hier gedanklich durch den ganzen Körper wandern und gezielt nach und nach alle Muskeln lockern. Die ideale Schlafposition ist hier übrigens die Rückenlage, weil dabei die Wirbelsäule entlastet wird und sie ihre natürliche Form beibehalten kann.
Schnell einschlafen lernen: die 478-Atemtechnik
Ähnlich wie beim Meditieren kann es sehr entspannend wirken, die Gedanken bewusst auf den fließenden Atem zu lenken und auch von Ängsten und Sorgen, die beim Einschlafen hinderlich sind, befreien. Jedoch gibt es außerdem eine Atemtechnik, entwickelt von Andrew Weil, die du auf jeden Fall mal ausprobiert haben solltest:
- Atme durch die Nase ein und zähle im Kopf bis vier.
- Halte nun für sieben Sekunden den Atem an.
- Atme nun durch den Mund aus und zähle bis acht.
Wiederhole das Ganze nun dreimal. Je öfter du die 4-7-8-Atemtechnik vor dem Schlafen anwendest, desto schneller zeigt sie Wirkung. Probier’s aus!
Schnell einschlafen lernen: ein Buch lesen
Vor dem Schlafen ein Buch* zu lesen hat viele Vorteile. Zum einen nimmt es den Stress, den du im Alltag empfunden hast und bringt dich auf andere Gedanken. Wenn du ein solches Ritual für dich etablierst weiß dein Körper, sobald du abends liest, dass du dich aufs Schlafen vorbereitest und wird dementsprechend ruhiger. Solltest du nicht müde sein, dann kann das Lesen vielleicht sein Übriges leisten und du merkst bald, wie dir die Augen zufallen – perfekt also, um dein Buch aus der Hand zu legen und ins Reich der Träume einzutauchen.
Schnell einschlafen lernen: geführte Meditationen
Auf Plattformen wie YouTube oder Spotify gibt es unzählige Podcasts, die beim Einschlafen unterstützen sollen. Am besten geeignet sind jedoch geführte Einschlaf-Meditationen. Eine sanfte, ruhige Stimme leitet dich an und erklärt, was zu tun ist, um gut und schnell einzuschlafen. In einigen Meditationen wirst du zum Beispiel auf eine Reise an einen schönen, entspannenden Ort in der Natur eingeladen, die du gedanklich antreten kannst. Also lösche das Licht, leg dich hin und probiere einfach mal aus, welche Meditation für dich die angenehmste ist.
Schnell einschlafen lernen: Umgebung ausblenden
Vielleicht empfindest du es eher als störend, beim Einschlafen etwas anzuhören. Wenn dich deine Umgebung wachhält und du jedes noch so leise Geräusch wahrnimmst, kannst du Ohrstöpsel verwenden, um besser einzuschlafen. Besonders eignet sich hier Schaumstoff für ein angenehmes Tragegefühl in der Nacht, aufgrund des weichen Materials. Falls du dein Zimmer, in dem du schläfst, nicht komplett abdunkeln kannst ist es ratsam, eine Schlafmaske zu tragen.
Schnell einschlafen und durchschlafen: deine Methode finden
Jetzt kennst du eine Reihe von Tipps, um schnell einzuschlafen und kannst damit beginnen, für dich herauszufinden, welche Tricks dir am meisten helfen, um ausgeruht in den nächsten Tag zu starten.
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