Sport Tipps – Worauf solltest du achten?

Sport machen zu Hause

Manche denken, Sport von zu Hause aus zu machen ist unmöglich. Wir möchten dir zeigen, dass das absolut nicht der Fall ist! Wenn du nicht so recht weißt, wo du anfangen sollst, gibt es auch einige YouTuber*innen, mit denen du zusammen eine Sportroutine entwickeln kannst – ganz einfach von zu Hause. Als einer der bekanntesten YouTuberinnen ist Pamela Reif ganz oben dabei. Auch Mady Morrison ist sehr beliebt für ihre Yoga-Routinen. Für mehr Muskelaufbau helfen dir YouTuber wie
Simon Teichmann oder Sascha Huber weiter. Wer also gerne mit Anleitung daheim Workouts machen möchte oder einfach nicht alleine sporteln will, ist YouTube absolut zu empfehlen. Auch Fitnessapps können sehr nützlich sein. Diese und weitere Sport Tipps stelle ich dir weiter unten vor.

Sport mit dem eigenen Körpergewicht kann sehr effektiv sein. Vor allem HIIT (= High Intensity Intervall Training), welches auf Kraft und Ausdauer setzt, sind daheim zu empfehlen, um viele Kalorien zu verbrennen und fit zu werden. Da du jedoch nicht jedes Mal Gewicht erhöhen kannst – wie im Gym – ist es schwer, die große Muskelmasse aufbauen zu können. Dafür sind aber Widerstandsbänder* super geeignet. Diese gibt es in verschiedenen Stärken, wobei man die leichteren für die Arme und schwereren für die Beine verwenden könnte. Auch Arm- und Beingewichte zum umschnallen, sind super geeignet.

Wer sich jedoch nichts kaufen möchte, kann auch improvisieren. Zum Beispiel kann man mit einem Besen und zwei Eimern mit Wasser eine Langhantel improvisieren – am besten jedoch draußen ausprobieren. Genauso könntest du mit zwei großen Wasserflaschen alle möglichen Arm- und Schulterübungen machen. Probier es einfach mal aus und schau nach, was sich in deinem Keller noch so alles für nützliche Sachen zum Sport machen finden lässt.

 

Tipps: Mit Sport anfangen

Sportanfänger*innen möchte ich nun noch ein paar Tipps für den perfekten Start mitgeben.

• Fang mit kleinen Schritten an: Am Anfang reicht es, ein oder zweimal in der Woche ins Fitnessstudio zu gehen oder eine Runde zu joggen. Auch mit Homeworkouts würde ich klein starten – dabei gibt es aber kein Richtig oder Falsch, mach es einfach so, wie du dich fühlst! Anfangs wirst du schnell und oft Muskelkater bekommen, da dein Körper diese neue Anstrengung nicht gewohnt ist. Überlaste dich nicht und steigere dich langsam über Wochen und Monate.
• Setze bei Muskelkater aus: Ganz wichtiger Punkt, den ich auch im nächsten Abschnitt nochmal genauer erkläre. Aber kurz und knapp: auf Muskelkater zu trainieren macht mehr kaputt als es bringt!
• Im Team trainieren: Anfangs kann man schon mal mit der Motivation ins Struggeln kommen. Wer also Anfänger*in ist, dem würde ich ganz klar auch Kurse empfehlen. Diese werden in fast jedem Fitnessstudio angeboten oder du kannst sie dir auch extra online buchen. Eventuell findest du auch eine*n Freund*in, der/die mit trainieren möchte. So kann man sich auf jeden Fall gegenseitig pushen.
• Scheue nicht vor Fragen: Vor allem wenn du mit Krafttraining im Studio anfängst oder auch beim Laufen: Stelle Fragen! Es ist super wichtig zu wissen, wie die richtige Ausführung von den Übungen geht, denn sonst holst du dir nur Verletzungen. Frage die Trainer*innen vor Ort oder hol dir anfangs auch Personal Trainer*innen zum reinkommen. Jeder fängt einmal klein an!
• Gesunde und ausgewogene Ernährung: Eine richtige und gesunde Ernährung ist relevant dafür, wie viel Energie dein Körper hat. Wer Sport machen will, um gesünder zu leben, sollte das vor allem mit der Ernährung kombinieren. Auch beim Muskelaufbau ist Ernährung das A und O, denn sie macht fast 80% davon aus. Ausreichend Protein und die richtigen Nährstoffe können wirklich Wunder wirken.

 

Tipps: Regeneration Sport

Regeneration ist neben Ernährung das Wichtigste beim Sport. Denn ohne Regeneration können deine Muskeln nicht wachsen. Deine Ressourcen werden während der Regenerationsphase in besserer Qualität wieder auf.

• Beispiel Ausdauersport: Dauerlauf oder Joggen gehört zu den so genannten aeroben Sportarten. Alle beteiligten Muskeln werden während des Laufs ständig mit Sauerstoff versorgt. Sind Verbrauch und Nachschub des Sauerstoffs ausgeglichen, spricht man von einem „Steady State“. Je höher also deine Sauerstoffzufuhr ist, desto besser. Dein Körper wird während des Joggens in eine Stresssituation gesetzt und denkt, dass er beim nächsten mal mehr Sauerstoff zur Verfügung stellen sollte. So wirst du jedes mal ein Stückchen besser, wenn du an deine Grenzen gehst. Übertreib es nur nicht – mehr zum richtig Joggen lernen findest du hier.
• Beispiel Kraftsport: Beim Kraftsport ist es ähnlich mit der Regeneration wie beim Ausdauersport. Beim Kraftsport geht es in erster Linie darum, deine Muskelkraft zu vergrößern. Wie funktioniert das? Beim Kraftsport werden optimalerweise deine Muskeln überbelastet und bekommen kleine Risse. Diese Risse nennt man auch Muskelkater. Dadurch merken deine Muskeln, dass sie beim nächsten mal mehr Kraft benötigen und schließen die Risse mit mehr Muskelmasse. Um das optimal verheilen zu lassen, ist Regeneration der Key. Deswegen setze das Training auch so lange aus, bis du wirklich keinen Muskelkatermehr hast.

 

App: Sport Motivation

Sport Apps gibt es auch einige, doch ich möchte dir einmal die bekanntesten vorstellen. Leider sind die allermeisten mit Kosten verbunden. Hier ein kleiner Überblick:

App	Testphase	Kosten
Seven: Hilft dir mit 7 Minuten Workouts dabei, mit individuellen Trainingsplänen maximale Vorteile zu erzielen.	7 oder 14 Tage gratis testen.	9,99€/Monat 59,99€/Jahr
Runtastic: Mit Adidas Running by Runtastic zeichnet ihr euer Lauftraining auf und analysiert dieses mit Blick auf künftige Workout-Ziele.	7 Tage Premium gratis testen. Sonst Gratis-Version mit weniger Features.	49,90 Euro/Jahr 35,90 Euro/ 6 Monate 19,90 Euro/ 3 Monate 9,99€/Monat
Freeletics: Die Premium-Version bietet zahlreiche Bodyweight und HIIT Workouts und individuelle Trainingspläne. Aber auch Gym, Running und Mindset Training stehen zur Auswahl.	14 Tage Testphase.	79,99€/ Jahr 34,99€/ 3 Monate Je nach gewähltem Paket und Laufzeit variieren so die Freeletics Kosten zwischen 1,15 Euro und 2,88 Euro pro Woche.
Nike Run Club: Mit der Nike Run Club App kannst du es endlich schaffen, regelmäßig zu laufen, denn du wirst Teil einer Community, die dir dabei hilft und mit der du Spaß am Laufen entwickelst	7 Tage Testphase.	6,63€ pro Monat bei einem 3-Monatsabo 5,98€ pro Monat bei einem 6-Monatsabo 4,15€ pro Monat bei einem Jahresabo.
Asana Rebel: Asana Rebel ist ein Online-Yoga-Programm für zu Hause und unterwegs.	Gratis-Version mit weniger Features, ansonsten kostenpflichtiges Abo.	4,91€ / pro Monat bei Abschluss Jahresabo 37,99€ / 3 Monate

Schau da gerne mal durch – dank den Testphasen kannst du auch die Apps im vollen Umfang ausprobieren ohne dich kostenpflichtig zu binden.

 

Tipps: Sport draußen

Natürlich kann man auch super Sport draußen machen, wenn das Wetter mitspielt. Einige Parks zum Beispiel bieten Outdoor-Sportgeräte an. Die sehen meistens so aus wie ein Spielplatz für Kinder, also leicht zu übersehen. Wichtig, egal ob Sommer oder Winter, ist die Sonnencreme! Denn die UV-Strahlen im Winter sind zwar nicht so hoch wie im Sommer, dennoch können sie auf Dauer absolut gesundheitsschädlich sein. Im Winter solltest du mit dem Joggen genauso aufpassen wie im Sommer, denn die kalte Luft kann dich schnell krank machen und deine Lunge angreifen.

Sport draußen zu machen ist natürlich super gesund und sollte man bei gutem Wetter auf jeden Fall mal ausprobieren! In der Natur zu joggen, Rad zu fahren oder schwimmen zu gehen tut nicht nur deinem Körper und deiner Gesundheit gut, sondern erfüllt dich auch mit Glücksgefühlen.

 

Tipps: Sport im Sommer

Sport im Sommer ist nochmal eine andere Nummer, denn im Sommer braucht dein Körper sowieso nochmal mehr Wasser und die Gefahr eines schlimmen Sonnenbrandes besteht. Deswegen ist die richtige Zeit und der richtige Schutz draußen gefragt. Wichtig auch: ausreichend trinken! Im Sommer kann es schnell zu einem Kreislaufkollaps kommen, wenn man beim Sport nicht genug trinkt. Am Besten du überlegst dir im Vorhinein, was du genau machen möchtest.

Wenn du Ausdauersport machen möchtest, würde ich dir empfehlen, entweder so früh wie möglich oder erst spät am Abend Sport zu machen. In der Mittagssonne joggen zu gehen kann lebensgefährlich sein! Du kannst aber auch Yoga am See machen und danach gleich eine Runde reinspringen oder du packst deine Bänder und Matte ein und machst im Wald bzw. Schatten ein Workout. Es gibt sehr viele Möglichkeiten, draußen Sport zu machen, man muss machmal nur ein wenig kreativ werden. Hier nochmal eine kurze Zusammenfassung:

• Sonnencreme
• ausreichend Wasser
• Kopfbedeckung wie eine Cap
• Bauchtasche mit Schlüssel und Handy

 

Fazit: Sport

Ich hoffe, ich konnte dir einen guten Einblick geben, was besonders wichtig beim Sport ist, wie Regeneration funktioniert und was du als Anfänger*in beachten solltest. Fakt ist: Sport ist gut für deine Gesundheit, denn du stärkst dein Immunsystem, bekommst ein gesünderes Herz, senkst das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen und das viele Serotonin und die Endorphine, welche beim Sport produziert werden, sorgen für ausgiebig gute Laune.

You can do it! 🙂

 

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