Stress abbauen: Tipps gegen Lernstress im Studium

Stress abbauen: Methoden und Tipps

Es gibt viele Möglichkeiten, wie du deinem Körper und Geist Ruhe und Erholung gönnen kannst. Wir stellen dir die effektivsten davon vor, damit du selbst ausprobieren und entscheiden kannst, was dir am meisten beim Stress abbauen hilft.

Stress abbauen durch Priorisierung

Wenn du gestresst bist, liegt das wahrscheinlich daran, dass du viel zu tun hast und dir für alle deine Aufgaben nicht ausreichend Zeit zur Verfügung steht. Hier kommt es also darauf an, richtig zu priorisieren. Das bedeutet aber nicht, dass du in den Wochen vor den Klausuren nur noch lernen musst. Teile dir den Stoff ein und schaffe dir einen Ausgleich zur Prüfungsvorbereitung oder dem, was sonst gerade ansteht.

 

Emotionalen Stress abbauen: Gemeinsam lernen

Wenn Selbstzweifel der Auslöser für Stress im Studium sind, dann können Lerngruppen eine hilfreiche Unterstützung sein. Gemeinsam lassen sich Problemstellungen und Lerninhalte besser bearbeiten. Außerdem zeigt sich in diesem Setting, dass auch andere Mitstudierende Schwierigkeiten mit dem ein oder anderen Thema haben. Und dieses Gefühl des „Nicht-Alleine-Seins“ stärkt den eigenen Selbstwert.

 

Stress abbauen durch ausreichend Sport

Unter Stress wird das Hormon Cortisol ausgeschüttet, welches deine Leistungsfähigkeit etwa in Prüfungssituationen steigern kann. In zu hohem Maße hat es jedoch negative Effekte auf den Körper. Was hilft ist Bewegung, denn dabei wird Cortisol abgebaut. Wenn die Bewegung dann auch noch in der Natur stattfindet, ist das doppelt gut! Der Blutdruck sinkt, das Immunsystem wird gestärkt und es sind weniger Stresshormone im Körper zu finden. Ein Spaziergang an der frischen Luft lässt sich leicht realisieren und hat sehr positive Auswirkungen auf Körper und Geist.

 

Mit Entspannungsübungen Stress abbauen

Es muss aber auch nicht immer gleich eine ausgiebige Sporteinheit sein und vielleicht ist ein Spaziergang gerade zeitlich einfach nicht drin. Kein Problem, denn es geht auch schneller und ein Effekt ist trotzdem spürbar. Folgende Übungen eignen sich optimal dafür, Stress im Alltag abzubauen:

• Bauchatmung
• Entspannung der Muskeln
• Stretching
• Yoga
• Meditation

 

Stress abbauen: tief durchatmen

Unter Stress wird unsere Atmung flacher und schneller. Das führt zu steigender Anspannung. Das einfachste Gegenmittel ist es deshalb, tief durch die Nase in den Bauch ein- und durch den Mund wieder auszuatmen. Schon nach ein paar Atemzügen fängt der Körper an, sich wieder zu entspannen.

Stress abbauen: Muskeln entspannen

Auch kannst du deinen Körper, während du einatmest, bewusst anspannen und dann nach etwa fünf Sekunden wieder entspannen. Diese Steuerung deiner Muskeln hilft dir dabei runterzukommen.

 

Stress abbauen: Alles durchstrecken

Den Körper ab und zu zu stretchen, um Stress loszulassen kann sehr hilfreich sein. Dehne deinen Körper am besten regelmäßig! Du solltest dabei keinen Schmerz empfinden. Du kannst währenddessen Gähnen, um deine Muskulatur zu lockern.

 

Stress abbauen: Yoga

Auch Yoga hilft aktiv gegen Stress. Die Mischung aus Anstrengung und Entspannung macht dich frei von Sorgen und negativen Gedanken. Du kannst etwa Videoanleitungen benutzen oder regelmäßig in einen Yoga-Kurs gehen.

 

 

Stress abbauen: Mediation

Zu meditieren stoppt den Gedankenfluss deines Gehirns und sensibilisiert dich zudem dafür, was alles in dir steckt. Meditation schafft also einen klaren Kopf und nachhaltig positive Gedanken. Hierzu gibt es unzählige Apps und Podcasts. Probiere es einfach mal aus!

 

Chronischen Stress abbauen: Schlaf als wichtige Ressource

Der Körper erholt sich am besten im Schlaf. Daher ist guter und vor allem ausreichender Schlaf notwendig, um Stress abzubauen und sich zu entspannen. Für einen gesunden Schlaf sind ein regelmäßiger Schlafrhythmus und die Tiefschlafphasen wichtig. Diese setzen meist 30 bis 60 Minuten nach dem Einschlafen ein. Sie wechseln sich mit den aktiveren Traumphasen ab und sind für den Körper die erholsamsten, weil sich in dieser Zeit die Zellen regenerieren und das Immunsystem gestärkt wird. Schlafen ist übrigens keine Zeitverschwendung. Ganz im Gegenteil: Im Schlaf speichert das Gehirn das, was du an diesem Tag gelernt hast, ab und verknüpft es mit bereits vorhandenem Wissen.

 

Unbewussten Stress abbauen: Social Media Nutzung reduzieren

Laut einer Studie aus 2016 sind es am Tag über zwei Stunden, die wir in sozialen Netzwerken abhängen.
Zeit, die dann zum Lernen oder zum wirklichen Entspannen fehlt. Denn das vermeintliche „relaxen“ am Handy kann stressig sein. Nachweislich können die vielen „happy und heile Welt Bilder“ das eigene „Social Media Ich“ auch ganz schön unter Druck setzen. Daher nutze diese Zeit lieber, um mit realen Freunden und/oder Freundinnen ins Kino zu gehen, ein Konzert zu besuchen, gemeinsam Volleyball zu spielen oder am See zu liegen.

 

Stress abbauen: Zusammenfassung

• Prioritäten setzen
• Lerngruppen bilden
• Ausreichend Sport treiben
• Bauchatmung
• Muskelrelaxation
• Stretching
• Ausreichend Schlafen
• Social Media Nutzung reduzieren

Zur Autorin

Stephanie Poggemöller ist Dipl. Kauffrau, Coach und Gründerin von Work & Family (workandfamily.de). Sie berät und unterstützt Familien und Studenten darin, im Alltag eine ausgewogene Balance aus Arbeit, Studium, Freizeit und Familie zu finden. Schwerpunkte Ihrer Arbeit sind: Zeit- und Selbstmanagement, Vereinbarkeit, Selbstfürsorge & Entspannung.