„Tiny Habits“ bedeutet – wie der Name schon sagt – „kleine Gewohnheiten“. Doch wieso kleine Gewohnheiten, wenn wir eigentlich total viel verändern möchten? Genau das ist der Sinn dahinter: Kamst du schonmal zum Ziel, als du dir sagtest: „Ab morgen mache ich alles anders“? Wahrscheinlich nicht, denn dein Kopf weiß ja nicht was genau du willst. Deswegen ist es wichtig mit kleinen Schritten anzufangen und ein genaues Ziel vor Augen zu haben, denn wie sagt man so schön: Jeder fängt mal klein an!
Tiny Habits Methode
Es ist wichtig, sich nicht zu viel vorzunehmen und erstmal kleinere Dinge zu ändern. So erreicht man schnell Ergebnisse, bleibt motiviert und kommt Schritt für Schritt zum Ziel. Um Gewohnheiten zu verbessern, bedarf es einer Menge an Ehrgeiz, Motivation und Durchhaltevermögen. Deswegen ist es wichtig genau zu definieren, was du gerne ändern möchtest. Je mehr Details, desto besser. Anstatt zum Beispiel zu sagen „Ich möchte mehr Sport machen“, setzt du dir als klar definiertes Ziel „Jeden Dienstag und Donnerstag gehe ich für eine halbe Stunde joggen.“ Das langfristige Ziel ist, dass diese Vorsätze in echte Gewohnheiten übergehen. Mit der Tiny Habits Methode hast du einen Plan an der Hand, wie du vorgehen kannst.
Tipps für eine erfolgreiche Umsetzung der Tiny Habits Methode
Unsere Tipps zur erfolgreichen Umsetzung von Tiny Habits sind die folgenden:
- Setze dir kleine, realistische Ziele
- Definiere deine Ziele klar
- Steigere dich Stück für Stück
- Nimm dir nicht zu viel Veränderung auf einmal vor
Somit wirst du jedes Mal ein Erfolgserlebnis haben und deine Motivation beibehalten. Wichtig dabei ist, dir nicht zu viel auf einmal vorzunehmen, sprich nicht deine Ess-, Sport- und Handygewohnheiten gleichzeitig zu verändern. Viele Gewohnheiten gleichzeitig optimieren zu wollen oder in einer Gewohnheit eine 180 Grad Drehung vollziehen zu wollen, kann sehr ungesund sein. Widme dich einer Sache und du wirst merken, wie sich deine Gewohnheiten Stück für Stück verbessern.
Tiny Habits – Ideen & Beispiele
- Du möchtest früher aufstehen und morgens produktiver sein? Dann nehme dir erstmal vor, eine halbe Stunde früher aufzustehen. Eventuell kannst du dir auch noch vornehmen, deinen Wecker nicht auf Schlummern zu schalten und dein Handy vielleicht sogar außer Reichweite zu legen, damit du direkt aufstehen musst, um den Wecker auszuschalten. Setze dir dabei nicht sofort das Ziel um 6 Uhr aufzustehen – das kann zu Beginn klappen, aber du kannst schnell wieder deine Motivation verlieren. Wenn dir die halbe Stunde leicht fällt, dann kannst du das nach und nach erhöhen und erreichst motiviert dein Ziel.
- Du willst mehr Bewegung in deinen Alltag integrieren? Dann fange an, die Treppe anstatt den Aufzug zu nehmen, gewöhne dir an, kurze Strecken zu Fuß zu laufen und stehe in öffentlichen Verkehrsmitteln anstatt zu sitzen. Es sind die kleinen Dinge, die am Ende Großes bewirken. Ziele, wie nächste Woche einen Marathon zu laufen, können deprimierend enden und bringen meist keinen Erfolg mit sich.
- Du willst dich gesünder ernähren? Dann verbiete dir nicht sofort alle Süßigkeiten, denn alles was verboten ist, möchte dein Körper noch mehr. Versuche neben deinen gewöhnlichen Mahlzeiten einfach mehr Obst und Gemüse einzubauen. Als nächsten Schritt könntest versuchen nur noch Wasser zu trinken oder Süßigkeiten zu reduzieren. Nimm dir nicht zu viel auf einmal vor.
- Du willst mehr lesen? Dann plane nicht direkt, einen ganzen Roman zu lesen, sondern fange mit paar Seiten am Tag an. Du wirst sehen, dass du konzentriert und motiviert bei der Sache bleiben wirst. Probiere es einfach mal aus!
- Du willst sportlicher werden? Dann nimm dir vor zum Beispiel direkt nach dem Aufstehen und vor dem zu Bett gehen 10 Sit Ups zu machen. Du wirst sehen, dass du dich nach kurzer Zeit schon verbessern wirst. Somit kannst du jedes Mal ein paar Sit Ups mehr machen. Genauso kannst du dir sagen: „Okay ich fange an, eine halbe Stunde in der Woche Sport zu machen“. Mit der Zeit wirst du besser, bleibst motiviert und kannst dir im Idealfall ein Leben ohne Sport nicht mehr vorstellen.
- Du möchtest nicht so viel Zeit am Handy verschwenden? Dann setze dir doch als erstes Ziel, ab einer gewissen Uhrzeit dein Handy wegzulegen bzw. es ganz auszuschalten oder am Morgen nicht direkt ans Handy zu gehen. Das sind die kleinen Dinge, die einen großen Unterschied machen werden und du wirst sehen, wie viel bewusster du morgens in den Tag startest und/oder diesen beendest.
Fazit
So kannst du in all deinen Lebensbereichen vorgehen, in denen du gerne Veränderungen möchtest. Durch die ständige Wiederholung geht die Routine mit der Zeit in Fleisch und Blut über. Irgendwann gehören die neu gewonnenen Gewohnheiten zum alltäglichen Verhalten, genauso wie zum Beispiel das Zähneputzen. Damit die Routine mit Positivem assoziiert wird, sollten Anwender*innen der Tiny-Habits-Methode übrigens nicht davor zurückschrecken, sich selbst auch für ihre kleinen Erfolge zu loben. Positives Feedback stimuliert das Gehirn. Das gilt auch, wenn es von außen kommt, funktioniert aber besonders aus dem Inneren heraus. Das Tolle an der Methode ist: Sie kostet in der Regel nicht viel Zeit und im besten Fall wird aus den kleinen Übungen am Ende eine echte Leidenschaft, die dich glücklich macht und dann auch gerne mehr Zeit in Anspruch nehmen darf. Teste es doch selbst einmal aus und fang schon heute an, eine Kleinigkeit anders zu machen.
