Anaerobes Training

Was ist anaerobes Training?

Beim anaeroben Training liegt der Fokus auf kurzen, intensiven Belastungen, die typischerweise zwischen 10 Sekunden und 2 Minuten dauern. Diese Trainingsmethode kommt häufig bei Aktivitäten wie Sprinten, Gewichtheben und Intervalltraining zum Einsatz.Ein klassisches Beispiel für anaerobes Training ist ein 100-Meter-Sprint. Da diese Belastung sehr kurz ist und die Muskulatur sofort maximal gefordert wird, erfolgt die Energiegewinnung vorwiegend anaerob.Die Energie wird hierbei hauptsächlich durch die Phosphat-Systeme und den Milchsäureglykolyse bereitgestellt. In diesen Prozessen wird Glukose ohne Sauerstoff zu Energie umgewandelt, was eine schnelle Bereitstellung für explosive Bewegungen ermöglicht.

Vorteile des anaeroben Trainings

Das anaerobe Training bietet viele Vorteile für Sportler und Fitnessbegeisterte. Hier sind einige der wichtigsten Vorteile:

• Steigerung der Muskelmasse: Intensive Belastungen fördern das Muskelwachstum und erhöhen die Muskelkraft.
• Verbesserung der Ausdauer: Obwohl aerobe Ausdauer oft im Vordergrund steht, kann anaerobes Training die Schnelligkeitsausdauer entscheidend unterstützen.
• Erhöhung der Leistungsfähigkeit: Athleten können durch kontinuierliches anaerobes Training ihre maximale Leistungsfähigkeit steigern.
• Verbesserung der Stoffwechselrate: Das Training erhöht den Kalorienverbrauch auch nach der Trainingseinheit.
• Förderung der Knochendichte: Widerstandsübungen stärken die Knochenstruktur.

Technik des anaeroben Trainings

Beim anaeroben Training kommt es zur Anwendung von intensiven Übungen, die ohne Sauerstoff erfolgen. Diese Technik erfordert, dass die Muskeln über kurze Zeiträume maximal beansprucht werden, wodurch der Körper durch anaerobe Energiequellen versorgt wird.Das Training sollte gezielt durchgeführt werden, um Verletzungen zu vermeiden und die gewünschte Leistungssteigerung zu erreichen. In diesem Abschnitt werden verschiedene Übungen vorgestellt, die typisch für anaerobes Training sind.

Übungen für anaerobes Training

Es gibt eine Vielzahl von Übungen, die anaerobes Training effektiv unterstützen. Einige der bekanntesten Übungen sind:

• Sprints: Kurze, intensive Laufintervalle, die die Schnelligkeit und Ausdauer steigern.
• Gewichtheben: Übungen wie Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben fordern die Muskulatur maximal.
• Intervalltraining: Wechsel aus hohen Intensitäten und niedrigen Intensitäten, wie z.B. 30 Sekunden Sprint folgen von 1 Minute langsamerem Laufen.
• Tabata-Training: Ein hochintensives Intervalltraining, das 20 Sekunden maximale Anstrengung gefolgt von 10 Sekunden Pause umfasst.

Richtige Ausführung im anaeroben Training

Die richtige Ausführung von anaerobem Training ist entscheidend, um optimale Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden. Hier sind einige wichtige Punkte:

• Wärme dich ordentlich auf: Bevor mit intensivem Training begonnen wird, sollte eine Aufwärmphase von 5-10 Minuten stattfinden, um die Muskulatur vorzubereiten.
• Achte auf die Technik: Eine korrekte Ausführung der Übungen ist unerlässlich. Falsche Techniken können zu Verletzungen führen und den Trainingseffekt mindern.
• Regelmäßige Pausen: Zwischen den Sätzen sollten Pausen von 1 bis 3 Minuten eingeplant werden, um die Muskulatur für die nächste intensive Belastung zu regenerieren.
• Höre auf deinen Körper: Achte auf die Signale deines Körpers, um Übertraining und Verletzungen zu vermeiden.

Training im anaeroben Bereich

Das anaerobe Training fokussiert sich auf kurzfristige, intensive körperliche Aktivitäten, die ohne Sauerstoff durchgeführt werden. Diese Art des Trainings ist besonders effektiv, um die Muskelkraft und explosiven Bewegungen zu verbessern. Hierbei ist es entscheidend, das Training so zu gestalten, dass die Energie über anaerobe Energiequellen bezogen wird.Ein Beispiel für anaerobes Training umfasst Übungen wie Gewichtheben oder Sprinten, welche beide eine sehr hohe Intensität erfordern, jedoch nur über kurze Zeiträume von einigen Sekunden bis maximal zwei Minuten durchgeführt werden.

Effekte des anaeroben Trainings

Die Effekte des anaeroben Trainings sind weitreichend und fördern verschiedene körperliche Fähigkeiten. Zu den wichtigsten Effekten gehören:

• Muskelaufbau: Der hohe Widerstand führt zu Hypertrophie der Muskulatur.
• Verbesserte Kraft: Anaerobes Training steigert die maximale Kraft, die der Körper erzeugen kann.
• Erhöhte Schnelligkeit: Übungen wie Sprinten helfen, die Sprintergeschwindigkeit zu erhöhen.
• Verbesserte anaerobe Ausdauer: Die Fähigkeit des Körpers, sich während intensivem Training mit minimalem Sauerstoffverbrauch anzupassen, wird gefördert.
• Höhere Kalorienverbrennung: Anaerobes Training kann die Stoffwechselrate nach dem Training erhöhen, wodurch mehr Kalorien verbrannt werden.

Trainingsdauer und Intensität

Die Trainingsdauer und Intensität sind entscheidend für die Effektivität des anaeroben Trainings. Hier sind einige wichtige Punkte zu beachten:

• Trainingsdauer: Jede Trainingseinheit sollte zwischen 20 und 60 Minuten dauern, abhängig von der Intensität und den spezifischen Übungen.
• Intensität: Die Übungen sollten so konzipiert sein, dass sie eine hohe Intensität erreichen, dabei sollte 80-90% der maximalen Herzfrequenz angestrebt werden.
• Pausen zwischen den Sätzen: Zwischen den Sätzen sollten Pausen von 1-3 Minuten eingelegt werden, um eine vollständige Erholung zu gewährleisten.
• Progressive Steigerung: Um kontinuierliche Fortschritte zu erzielen, ist es wichtig, die Intensität oder das Gewicht schrittweise zu erhöhen.

Anaerobes Training Beispiel

Anaerobes Training laufen

Das anaerobe Training beim Laufen konzentriert sich auf kurze, intensive Intervalle. Diese Intervalle helfen dabei, die Schnelligkeit und Ausdauer zu verbessern, ohne dass dafür über längere Zeit Sauerstoff benötigt wird.Ein Beispiel für anaerobes Laufen wäre ein Intervalltraining mit 400-Meter-Sprints. Hierbei wird maximaler Druck für 30 Sekunden ausgeübt, gefolgt von einer Erholungsphase von etwa 1-2 Minuten, in der du in einem gemächlicheren Tempo weiterläufst.Hier sind einige wichtige Punkte, die beim anaeroben Training beim Laufen zu beachten sind:

• Wähle die richtige Strecke: Eine gerade, flache Strecke eignet sich hervorragend für Sprints.
• Intensität: Ziel ist es, bei den Sprints 90-100% deiner maximalen Geschwindigkeit zu erreichen.
• Pausen: Achte darauf, zwischen den Sprints genügend Pausen zu machen, um die Muskulatur zu regenerieren.

Weitere Beispiele für anaerobes Training

Es gibt vielfältige Übungen, die anaerobe Trainingsmethoden widerspiegeln. Hier sind einige Beispiele:

• Gewichtheben: Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken aktivieren die Muskeln intensiv und erfordern kurze, explosive Bewegungen.
• Intervalltraining: Eine Kombination aus Belastung und Erholung, wie 1 Minute maximale Anstrengung gefolgt von 1 Minute langsamerer Bewegung.
• Tabata-Training: 20 Sekunden maximale körperliche Anstrengung gefolgt von 10 Sekunden Pause, wiederholt für 4 Minuten, maximiert die anaerobe Kapazität.
• Basketball oder Fußball: Kurze Sprintintervalle in diesen Sportarten erfordern hohe anaerobe Anstrengungen, um schnell zu laufen und den Ball zu spielen.